基礎動作

腳步動作

交叉動作

多重動作

力量動作

放柄動作

繞繩動作

基礎動作

預備動作及起繩動作

學習重點

1. 繩放腳後，雙手合埋
   
2. 打開手，劃大圈，放到腳前
   
3. 放到腳前時跳起

練習方法

1. 找一樣物件放在身體前面，然後雙手打開令繩包住物件
2. 起繩後前腳掌微提高將繩攝在下面

常見錯誤

1. 預備姿勢，手放在膊頭位置
2. 畫圓圈時雙手太直
   

側擺開跳

學習重點

1. 不能雙方包實兩個繩柄
   
2. 側擺時身體不能太大搖擺
   
3. 跳繩前將繩擺高打開

練習方法

1. 單手擺繩左/右
   
2. 雙手擺繩一邊
   
3. 雙手手擺繩後，將繩擺高然後張開

常見錯誤

1. 雙手貼太實 忘記打開
   
2. 側擺打到自己
   
3. 身體跟著轉動

全轉跳

學習重點

1. 不能雙方包實兩個繩柄
2. 側擺轉身保持平衡
3. 轉身時擺繩的節奏是低高低

練習方法

1. 雙手拎繩，繩放前面，向左邊轉一個圈，然後跳
   
2. 繩放後面，向前起身然後側擺轉身，當看見前面打開雙手向前

常見錯誤

1. 沒有拋高條繩
   
2. 轉身太慢
3. 轉身時手放在膊頭膊
   
4. 轉身身後雙手變成後繩

後側擺開跳

學習重點

1. 跳起時雙手貼住然後向左做一下後側擺
   
2. 當側擺經過大腿時順勢打開雙手
   
3. 打開時手盡量放低跳一下後繩

練習方法

1. 單手向後擺繩 左右各十次
   
2. 以後繩開始 起繩後向左側擺然後打開繩去身後
   
3. 重複第二個練習但要跳起

常見錯誤

1. 單手向後擺繩 左右各十次
   
2. 以後繩開始 起繩後向左側擺然後打開繩去身後
   
3. 重複第二個練習但要跳起

腳步動作

開合跳

學習重點

1. 開腳與肩闊
   
2. 開腳要左右平衡
   
3. 跳過繩時動作變動
4.  雙腳合實時要平衡
5. 成個動作腳不要屈膝

練習方法

1. 不要繩練習，用膠紙貼係地下，做熟腳步
   
2. 起繩第一下練習開腳
   
3. 起繩第一下練習合腳
   
4. 整套練習一起做一次

常見錯誤

1. 雙腳打開太闊，比膊頭闊
   
2. 未跳過繩已打開雙腳
   
3. 開合腳時只過了一下繩

滑雪跳

學習重點

1. 雙腳合十左右跳
   
2. 上身保持挺直

練習方法

1. 不用繩練習，用膠紙貼係地下，做熟腳步
   
2. 起繩一下向左跳
   
3. 起繩一下向右跳
   
4. 整套練習

常見錯誤

1. 左右跳太遠
   
2. 身體左右轉動
   
3. 滑雪跳時雙腿分開

較剪跳

學習重點

1. 雙腳均衡前後伸
   
2. 似行路的動作
   
3. 左右腳交替變動

練習方法

1. 不要繩練習，用膠紙貼係地下，做熟腳步
   
2. 起繩第一下練習前後腳(右腳)
   
3. 起繩第一下練前後腳
   
4. 整套練習

常見錯誤

1. 雙腳幅度太大
   
2. 雙腳不是同時下地
   
3. 身體左右扭動

後單車步

學習重點

1. 雙腳交替輪流提起
   
2. 跳時要注意跳快繩
   
3. 跳時手放在身側不要太大動作

練習方法

1. 快繩時跳後繩單腳跳左右各十
   
2. 抬腳練習
   
3. 完整動作練習

常見錯誤

1. 手越抬越高
   
2. 繩未觸地時己跳起
   
3. 沒有跆腳

交叉動作

交叉開跳

學習重點

1. 交叉時双手手臂置中交叉
   
2. 交叉手放在肚中
   
3. 交叉時繩指橫
   
4. 腳合實跳繩

練習方法

1. 單手拎繩同時與另一隻手交叉開練擺繩
   
2. 雙手向前擺交叉跳，繩要再向前回來
   
3. 整套花式練習

常見錯誤

1. 未跳過交叉 手己打開
   
2. 太遲做交叉手
   
3. 抦頭指著自己
   
4. 手擺在心口

連續交叉跳

學習重點

1. 交叉時双手手臂置中交叉
   
2. 交叉手放在肚中
   
3. 交叉時繩指橫
   
4. 腳合實跳繩
   
5. 連續交叉跳時轉動手換

練習方法

1. 單手拎繩與另一隻手交叉連續擺繩
   
2. 整套花式練習

常見錯誤

1. 未跳過交叉繩已打開手
   
2. 太遲做交叉手
   
3. 柄頭指自己
   
4. 手擺心口
   
5. 交叉手太細不夠空間

交叉轉換

學習重點

1. 當繩到眼前時轉換是最好的時機
   
2. 雙手轉換動作及速度需要一致
   
3. 確保手及柄指左右兩邊及能伸出身體外

練習方法

1. 練習兩邊交叉
   
2. 徒手練習轉換
   
3. 用繩練習轉換

常見錯誤

1. 跳了一下前繩再入交叉
   
2. 手打開太多
   

跨下一式

學習重點

1. 雙手平衡
   
2. 放進胯下的手及柄要確保伸出過身邊
   
3. 完成動作後當繩再次擺動到身體前方時，胯下的手向另一方向側擺解開
   

練習方法

1. 徒手練習手放進相同方向的腳
   
2. 單手拿繩在腳下擺動
   
3. 雙手拿繩嘗試

常見錯誤

1. 太早放下提起的腿
   
2. 腿向外踢出
   
3. 雙手打太開

跨下二式

學習重點

1. 雙手平衡
   
2. 雙手及柄要確保伸出過身邊,柄指左右兩邊
   
3. 完成動作後當繩再次擺動到身體前方時解開交叉

練習方法

1. 徒手練習手放進相反方向的腳,令一隻手放上面形成交叉
   
2. 單手拿繩在腳下擺動 
3. 雙手拿繩嘗試

常見錯誤

1. 太早放下提起的腿
   
2. 搭錯手導致繩打結
   
3. 交叉手太細 繩子不夠空間

跨下三式

學習重點

1. 腳下的手要盡量伸出
   
2. 腳需抬起並成90度
   
3. 上身保持垂直
   
4. 柄頭方向指向左右
   
5. 保持單腳至手完成交叉並打開

練習方法

1. 姿勢練習 (抬起其中一隻腳同時同一邊手放到腳下，另一邊手放在腳上面，形成交叉)
   
2. 節奏練習 (Step 1 + 起繩並嘗試在保持姿勢情況下可以踏低繩子)
   
3. 完整動習練習

常見錯誤

1. 身體向前傾
   
2. 做完跨三時過早放下腳
   
3. 擺手動作不夠入

跨下四式

學習重點

1. 雙手要盡量伸出
   
2. 腳需抬起並成90度
   
3. 上身保持垂直
   
4. 柄頭方向指向左右
   
5. 保持單腳至手完成交叉並打開

練習方法

1. 姿勢練習 (抬起其中一隻腳同時雙手放到腳下，形成交叉)
   
2. 節奏練習 (Step 1 + 起繩並嘗試在保持姿勢情況下可以踏低繩子)
   
3. 完整動習練習

常見錯誤

1. 解繩時太早放腳
   
2. 身體向前傾
   
3. 手伸得不夠出

八爪魚跳

學習重點

1. 胯下一式及二式需為左右不同腳
   
2. 轉換時交叉需貼近身體
   
3. 轉腳時保持身體平衡

練習方法

1. 重溫動作 (複習胯下一式及二式，並且是相反腳)
   
2. 協調練習 (用單手擺繩，左右手輪流模擬動作，同時練習轉腳時重心要保持穩定)
   
3. 完整動作練習

常見錯誤

1. 𨍭跨下二時太早放下腳
   
2. 跨一𨍭跨二時 手擺成高低手
   
3. 𨍭腳的同時無跳起

後側擺交叉跳

學習重點

1. 身體不要太大搖動
   
2. 右側擺交叉時右手必須在下方
   
3. 雙手各一柄

練習方法

1. 單手向後擺繩 左右各十次
   
2. 雙手各一柄向右擺繩十次 之後換左邊
   
3. 側擺時繩由下而上做交叉手
   
4. 完成第三個練習但要跳起

常見錯誤

1. 側擺時雙手分太開
   
2. 側擺時繩打到自己
   
3. 交叉手不夠大
   
4. 側擺交叉時雙手太高

後交叉開跳

學習重點

1. 交叉時雙手手臂字中
   
2. 交叉手要放在肚中間做
   
3. 交叉繩時 繩柄指向兩邊

練習方法

1. 單手繩 做一個後繩的交叉開
   
2. 跳一下後繩做交叉 做十次
   
3. 重複第二個練習 加入交叉開的動作

常見錯誤

1. 太遲做交叉
   
2. 繩未觸地便跳起
   
3. 雙手打開太大

多重動作

二重跳

學習重點

1. 繩到腳前是跳起的最佳時機
   
2. 雙手擺動幅度需要又快又細
   
3. 擺動時手腕需要低過手踭
   
4. 身體垂直,心口對前
   
5. 雙腿微微蹲起,避免向前踢

練習方法

1. 擺繩練習
   
2. 蹲腿跳練習
   
3. 整個動作嘗試

常見錯誤

1. 太早跳起
   
2. 手畫的圈太大
   
3. 太早收力 令繩子在身前停下

二重側擺交叉跳

學習重點

1. 動作需要貼近腰間
   
2. 雙手擺動幅度需要又快又細
   
3. 擺動時手腕需要低過手踭
   
4. 側擺時身體避免有任何扭動

練習方法

1. 協調練習以掌握跳起嘅時機
   
2. 整個動作嘗試

常見錯誤

1. 太早跳起
   
2. 側擺時 手的動作太大
   
3. 搭錯交叉手

二重側擺開跳

學習重點

1. 動作需要貼近腰間
   
2. 雙手擺動幅度需要又快又細
   
3. 擺動時手腕需要低過手踭
   
4. 側擺時身體避免有任何扭動

練習方法

1.  協調練習以掌握跳起嘅時機
2. 整個動作嘗試

常見錯誤

1. 太遲跳起
   
2. 側擺時 手打開太多
   
3. 搭錯手

力量動作

假掌上壓跳

學習重點

1. 起繩動作：繩放腳後，雙手合埋
   
2. 打開手，劃大圈，放到地下時燉下，雙手連柄掂地
   
3. 雙手撐著地，雙腳撐出，形成掌上壓動作
   
4. 雙手撐著地，雙腳收起
   
5. 雙手把繩拉向雙腳，跳過繩

練習方法

1. 無繩完成一次動作要點
   
2. 做一個拉繩的練習
3. 整個動作完整地做一次

常見錯誤

1. 雙手未撐地時已做出假掌上壓的動作
   
2. 在第四個步驟時變成雙手舉高向後拋
   

放柄動作

側擺放柄

學習重點

1. 擺繩速度放慢
   
2. 繩到達頭頂時是放柄最好的時機
   
3. 放底的柄,在面接回
   

練習方法

1. 節奏練習
   
2. 放柄練習
   
3. 整個動作嘗試

常見錯誤

1. 繩未到頭項已放柄
   
2. 放柄時放錯上面的手
   
3. 太大力拋柄
   
4.  沒有放慢繩子速度
   
5. 放柄時動作太大

交叉放柄

學習重點

1. 繩速要慢
   
2. 放開繩柄的最佳時機為繩子經過頭頂
   
3. 輕輕向上放開繩柄
   
4. 放柄高度不可超過肩膀
   
5. 放柄的手應為交叉時底層的手

練習方法

1. 節奏練習I (快快慢，慢的時候做交叉，繩子需一直保持漂亮形狀)
   
2. 節奏練習II (Step 1 + 當繩子經過頭頂時，雙手輕輕向上升起，不可高於肩膀)
   
3. 放柄練習 (將繩放於身前，雙手形成交叉，嘗試將底下的柄輕力向上拋並接住)
   
4. 完整動作練習

常見錯誤

1. 繩未到頭項已放手
   
2. 下腳邊放繩下腳邊接
   
3. 拋柄太大力
   
4. 放錯手

繞繩動作

功夫繩

學習重點

1. 起繩動作：繩放腳後，雙手合埋，打開手，劃大圈，繩放到腳前
   
2. 雙手交叉擺放，把疊在上面的手往膊頭方向拉
   
3. 把膊頭的手穿入另一隻手的圈中，雙手拉開，功夫繩完成
4. 把身體穿入功夫繩的三角形中
   
5. 其中一隻手像超人起飛般舉起，兜過頭解開至前繩

練習方法

1. 雙手擺交叉動作
   
2. 右手在上 拉向自己搏頭方向
   
3. 右手穿過身前圈中後拉開

挑戰動作

1. 將自己的身體穿過三角形到腰
2. 舉高左手繞過自己的頭
3. 打開條繩