基礎動作
預備動作及起繩動作
學習重點
- 繩放腳後,雙手合埋
- 打開手,劃大圈,放到腳前
- 放到腳前時跳起
練習方法
- 找一樣物件放在身體前面,然後雙手打開令繩包住物件
- 起繩後前腳掌微提高將繩攝在下面
常見錯誤
- 預備姿勢,手放在膊頭位置
- 畫圓圈時雙手太直
側擺開跳
學習重點
- 不能雙方包實兩個繩柄
- 側擺時身體不能太大搖擺
- 跳繩前將繩擺高打開
練習方法
- 單手擺繩左/右
- 雙手擺繩一邊
- 雙手手擺繩後,將繩擺高然後張開
常見錯誤
- 雙手貼太實 忘記打開
- 側擺打到自己
- 身體跟著轉動
全轉跳
學習重點
- 不能雙方包實兩個繩柄
- 側擺轉身保持平衡
- 轉身時擺繩的節奏是低高低
練習方法
- 雙手拎繩,繩放前面,向左邊轉一個圈,然後跳
- 繩放後面,向前起身然後側擺轉身,當看見前面打開雙手向前
常見錯誤
- 沒有拋高條繩
- 轉身太慢
- 轉身時手放在膊頭膊
- 轉身身後雙手變成後繩
後側擺開跳
學習重點
- 跳起時雙手貼住然後向左做一下後側擺
- 當側擺經過大腿時順勢打開雙手
- 打開時手盡量放低跳一下後繩
練習方法
- 單手向後擺繩 左右各十次
- 以後繩開始 起繩後向左側擺然後打開繩去身後
- 重複第二個練習但要跳起
常見錯誤
- 單手向後擺繩 左右各十次
- 以後繩開始 起繩後向左側擺然後打開繩去身後
- 重複第二個練習但要跳起
腳步動作
開合跳
學習重點
- 開腳與肩闊
- 開腳要左右平衡
- 跳過繩時動作變動
- 雙腳合實時要平衡
- 成個動作腳不要屈膝
練習方法
- 不要繩練習,用膠紙貼係地下,做熟腳步
- 起繩第一下練習開腳
- 起繩第一下練習合腳
- 整套練習一起做一次
常見錯誤
- 雙腳打開太闊,比膊頭闊
- 未跳過繩已打開雙腳
- 開合腳時只過了一下繩
滑雪跳
學習重點
- 雙腳合十左右跳
- 上身保持挺直
練習方法
- 不用繩練習,用膠紙貼係地下,做熟腳步
- 起繩一下向左跳
- 起繩一下向右跳
- 整套練習
常見錯誤
- 左右跳太遠
- 身體左右轉動
- 滑雪跳時雙腿分開
較剪跳
學習重點
- 雙腳均衡前後伸
- 似行路的動作
- 左右腳交替變動
練習方法
- 不要繩練習,用膠紙貼係地下,做熟腳步
- 起繩第一下練習前後腳(右腳)
- 起繩第一下練前後腳
- 整套練習
常見錯誤
- 雙腳幅度太大
- 雙腳不是同時下地
- 身體左右扭動
後單車步
學習重點
- 雙腳交替輪流提起
- 跳時要注意跳快繩
- 跳時手放在身側不要太大動作
練習方法
- 快繩時跳後繩單腳跳左右各十
- 抬腳練習
- 完整動作練習
常見錯誤
- 手越抬越高
- 繩未觸地時己跳起
- 沒有跆腳
交叉動作
交叉開跳
學習重點
- 交叉時双手手臂置中交叉
- 交叉手放在肚中
- 交叉時繩指橫
- 腳合實跳繩
練習方法
- 單手拎繩同時與另一隻手交叉開練擺繩
- 雙手向前擺交叉跳,繩要再向前回來
- 整套花式練習
常見錯誤
- 未跳過交叉 手己打開
- 太遲做交叉手
- 抦頭指著自己
- 手擺在心口
連續交叉跳
學習重點
- 交叉時双手手臂置中交叉
- 交叉手放在肚中
- 交叉時繩指橫
- 腳合實跳繩
- 連續交叉跳時轉動手換
練習方法
- 單手拎繩與另一隻手交叉連續擺繩
- 整套花式練習
常見錯誤
- 未跳過交叉繩已打開手
- 太遲做交叉手
- 柄頭指自己
- 手擺心口
- 交叉手太細不夠空間
交叉轉換
學習重點
- 當繩到眼前時轉換是最好的時機
- 雙手轉換動作及速度需要一致
- 確保手及柄指左右兩邊及能伸出身體外
練習方法
- 練習兩邊交叉
- 徒手練習轉換
- 用繩練習轉換
常見錯誤
- 跳了一下前繩再入交叉
- 手打開太多
跨下一式
學習重點
- 雙手平衡
- 放進胯下的手及柄要確保伸出過身邊
- 完成動作後當繩再次擺動到身體前方時,胯下的手向另一方向側擺解開
練習方法
- 徒手練習手放進相同方向的腳
- 單手拿繩在腳下擺動
- 雙手拿繩嘗試
常見錯誤
- 太早放下提起的腿
- 腿向外踢出
- 雙手打太開
跨下二式
學習重點
- 雙手平衡
- 雙手及柄要確保伸出過身邊,柄指左右兩邊
- 完成動作後當繩再次擺動到身體前方時解開交叉
練習方法
- 徒手練習手放進相反方向的腳,令一隻手放上面形成交叉
- 單手拿繩在腳下擺動
- 雙手拿繩嘗試
常見錯誤
- 太早放下提起的腿
- 搭錯手導致繩打結
- 交叉手太細 繩子不夠空間
跨下三式
學習重點
- 腳下的手要盡量伸出
- 腳需抬起並成90度
- 上身保持垂直
- 柄頭方向指向左右
- 保持單腳至手完成交叉並打開
練習方法
- 姿勢練習 (抬起其中一隻腳同時同一邊手放到腳下,另一邊手放在腳上面,形成交叉)
- 節奏練習 (Step 1 + 起繩並嘗試在保持姿勢情況下可以踏低繩子)
- 完整動習練習
常見錯誤
- 身體向前傾
- 做完跨三時過早放下腳
- 擺手動作不夠入
跨下四式
學習重點
- 雙手要盡量伸出
- 腳需抬起並成90度
- 上身保持垂直
- 柄頭方向指向左右
- 保持單腳至手完成交叉並打開
練習方法
- 姿勢練習 (抬起其中一隻腳同時雙手放到腳下,形成交叉)
- 節奏練習 (Step 1 + 起繩並嘗試在保持姿勢情況下可以踏低繩子)
- 完整動習練習
常見錯誤
- 解繩時太早放腳
- 身體向前傾
- 手伸得不夠出
八爪魚跳
學習重點
- 胯下一式及二式需為左右不同腳
- 轉換時交叉需貼近身體
- 轉腳時保持身體平衡
練習方法
- 重溫動作 (複習胯下一式及二式,並且是相反腳)
- 協調練習 (用單手擺繩,左右手輪流模擬動作,同時練習轉腳時重心要保持穩定)
- 完整動作練習
常見錯誤
- 𨍭跨下二時太早放下腳
- 跨一𨍭跨二時 手擺成高低手
- 𨍭腳的同時無跳起
後側擺交叉跳
學習重點
- 身體不要太大搖動
- 右側擺交叉時右手必須在下方
- 雙手各一柄
練習方法
- 單手向後擺繩 左右各十次
- 雙手各一柄向右擺繩十次 之後換左邊
- 側擺時繩由下而上做交叉手
- 完成第三個練習但要跳起
常見錯誤
- 側擺時雙手分太開
- 側擺時繩打到自己
- 交叉手不夠大
- 側擺交叉時雙手太高
後交叉開跳
學習重點
- 交叉時雙手手臂字中
- 交叉手要放在肚中間做
- 交叉繩時 繩柄指向兩邊
練習方法
- 單手繩 做一個後繩的交叉開
- 跳一下後繩做交叉 做十次
- 重複第二個練習 加入交叉開的動作
常見錯誤
- 太遲做交叉
- 繩未觸地便跳起
- 雙手打開太大
多重動作
二重跳
學習重點
- 繩到腳前是跳起的最佳時機
- 雙手擺動幅度需要又快又細
- 擺動時手腕需要低過手踭
- 身體垂直,心口對前
- 雙腿微微蹲起,避免向前踢
練習方法
- 擺繩練習
- 蹲腿跳練習
- 整個動作嘗試
常見錯誤
- 太早跳起
- 手畫的圈太大
- 太早收力 令繩子在身前停下
二重側擺交叉跳
學習重點
- 動作需要貼近腰間
- 雙手擺動幅度需要又快又細
- 擺動時手腕需要低過手踭
- 側擺時身體避免有任何扭動
練習方法
- 協調練習以掌握跳起嘅時機
- 整個動作嘗試
常見錯誤
- 太早跳起
- 側擺時 手的動作太大
- 搭錯交叉手
二重側擺開跳
學習重點
- 動作需要貼近腰間
- 雙手擺動幅度需要又快又細
- 擺動時手腕需要低過手踭
- 側擺時身體避免有任何扭動
練習方法
- 協調練習以掌握跳起嘅時機
- 整個動作嘗試
常見錯誤
- 太遲跳起
- 側擺時 手打開太多
- 搭錯手
力量動作
假掌上壓跳
學習重點
- 起繩動作:繩放腳後,雙手合埋
- 打開手,劃大圈,放到地下時燉下,雙手連柄掂地
- 雙手撐著地,雙腳撐出,形成掌上壓動作
- 雙手撐著地,雙腳收起
- 雙手把繩拉向雙腳,跳過繩
練習方法
- 無繩完成一次動作要點
- 做一個拉繩的練習
- 整個動作完整地做一次
常見錯誤
- 雙手未撐地時已做出假掌上壓的動作
- 在第四個步驟時變成雙手舉高向後拋
放柄動作
側擺放柄
學習重點
- 擺繩速度放慢
- 繩到達頭頂時是放柄最好的時機
- 放底的柄,在面接回
練習方法
- 節奏練習
- 放柄練習
- 整個動作嘗試
常見錯誤
- 繩未到頭項已放柄
- 放柄時放錯上面的手
- 太大力拋柄
- 沒有放慢繩子速度
- 放柄時動作太大
交叉放柄
學習重點
- 繩速要慢
- 放開繩柄的最佳時機為繩子經過頭頂
- 輕輕向上放開繩柄
- 放柄高度不可超過肩膀
- 放柄的手應為交叉時底層的手
練習方法
- 節奏練習I (快快慢,慢的時候做交叉,繩子需一直保持漂亮形狀)
- 節奏練習II (Step 1 + 當繩子經過頭頂時,雙手輕輕向上升起,不可高於肩膀)
- 放柄練習 (將繩放於身前,雙手形成交叉,嘗試將底下的柄輕力向上拋並接住)
- 完整動作練習
常見錯誤
- 繩未到頭項已放手
- 下腳邊放繩下腳邊接
- 拋柄太大力
- 放錯手
繞繩動作
功夫繩
學習重點
- 起繩動作:繩放腳後,雙手合埋,打開手,劃大圈,繩放到腳前
- 雙手交叉擺放,把疊在上面的手往膊頭方向拉
- 把膊頭的手穿入另一隻手的圈中,雙手拉開,功夫繩完成
- 把身體穿入功夫繩的三角形中
- 其中一隻手像超人起飛般舉起,兜過頭解開至前繩
練習方法
- 雙手擺交叉動作
- 右手在上 拉向自己搏頭方向
- 右手穿過身前圈中後拉開
挑戰動作
- 將自己的身體穿過三角形到腰
- 舉高左手繞過自己的頭
- 打開條繩